Упражнения для плоского животика

Для начала вернемся к урокам анатомии. Что же такое пресс? Это не одна мышца, а группа мышц. Передняя поверхность нашего живота покрыта одной плоской прямой мышцей и исчерчена на «квадратики» соединительной тканью, а справа и слева от нее располагаются косые мышцы, помогающие прямой мышце наклонять тело в стороны.

Практически любое упражнение большей частью «грузит» или «низ» или «верх» прямой мышцы. Главное правило упражнений для пресса: поднимаете ноги - напрягается «нижний» пресс, корпус - «верхний». Диагональные движения ног и туловища дают нагрузку на косые мышцы живота.

Аэробными нагрузками для мышц пресса заниматься надо хотя бы три раза в неделю по тридцать минут. Это классическая схема, которая срабатывает у процентов десяти женщин. Остальным же необходимо больше аэробики – раза 4-5 в неделю с продолжительностью занятий сорок пять- пятьдесят минут. Но стартовать всё же нужно с получасового занятия, а можно даже и минут с двадцати.

Все упражнения для пресса делаются на выдохе. Если вы вдохнете, тогда образовавшийся запас воздуха в легких может помешать сгибанию туловища. При выполнении упражнений следите за поясницей. В случае если вы чувствуете в этой области дискомфорт, то упражнение необходимо заменить другим. А боль в поясничном отделе на следующий день после тренировки – показатель серьезных проблем с поясницей. В этом случае необходимо будет обратиться к специалисту, но ни в коем случае не тренироваться «через боль»!

Ниже мы приведет список самых эффективных упражнений для пресса. Выбираете для себя по одному упражнению на каждую часть пресса и делаете по три сета из пятнадцати-двадцати повторов.

Верх пресса:

Скручивания. Ложимся на пол, скрещиваем руки на груди. Ноги сгибаем в коленках и кладем голени на стул либо скамью. Не спеша поднимаем с пола затылок и верхнюю часть спины. Взгляд направлен в потолок и тянемся мы не шеей, а грудью, как бы скручивая туловище. Полностью садиться не надо: отрываетесь, на сколько можете, от пола и возвращаетесь в исходное положение, при этом голову необходимо всё время держать на весу.
Скручивания на мяче. Ложимся вверх лицом на мяч. Руками немного поддерживаем голову, ступни расставлены. Плечи поднимаем как можно выше. Корпус необходимо опустить как можно ниже, чтобы прочувствовать растяжение пресса.

Низ пресса:

Обратные скручивания. Ложимся на пол. Руки протягиваем вдоль тела или кладем их под ягодицы. Поднимаем ноги, согнутые в коленях и держим их на весу. Теперь напрягаем мышцы живота и тянем колени к груди, приподнимая таз. Ноги должны быть всегда согнуты под углом девяносто градусов.
Подтягивание коленей. Принимаем позицию такую же, как при отжимании от пола, ступнями опираемся на мяч. Подтягиваем коленки груди, при этом спина должна быть прямой. Мяч перекатываем вперед. В этом положении немного задерживаемся, напрягая мышцы, после чего выпрямляем ноги. Откатываем мяч в исходное положение.

Косые мышцы:

Диагональные скручивания. Ложимся на пол. Сгибаем колени, ноги ставим на пол, а руки – за голову. Приподнимаем плечи и пояс таким образом: левое плечо к правому бедру, в верхней точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Далее возможны два варианта: либо делаем один сет в одну сторону, а затем в противоположную, либо чередуем повторы.
Боковые подъемы. Ложимся на пол, ноги находятся на боку. Одной рукой опираемся на локоть согнутой руки, а другую вытягиваем вдоль тела. Поднимаем корпус мышцами пресса как можно выше. Задерживаемся в верхней точнее на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Пресс можно тренировать и на специальной скамье для пресса, во многих случаях это удобнее и, пожалуй, эффективнее. Однако не надо забывать что никакая скамья не поможет накачать пресс и сделать красивый животик, если у вас не будет большого желания и стремления. Тренажеры - это лишь одно из средств достижения результата и чаще всего они нужны для других групп мышц, а не для пресса. Пресс можно успешно качать и дома.